Hrana za srce in dušo

Kruh/Žita/Žitarice

6 ali več porcij na dan – prilagoditi potrebam po kalorijah

Hrana v tej skupini je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in vlakninami ter navadno vsebuje malo nasičenih maščob, holesterola in maščob.

Polnozrnat kruh in žitarice, testenine, riž, krompir, lahki krekerji in piškoti z manj maščobe.

Zelenjava/Fižol/Grah

3-5 porcij na dan

To so pomembni viri vitaminov, vlaknin in drugih hranilnih snovi. Pust fižol in grah je odličen vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.

Sveže, zamrznjeno ali v konzervah, brez dodane maščobe, omake ali soli.

Sadje

2-4 porcije na dan

To so pomembni viri vitaminov, vlaknin in drugih hranilnih snovi.

Sveže, zamrznjeno, v konzervah ali posušeno – brez dodanega sladkorja.

Mleko in mlečni izdelki

2-3 porcije na dan – posneto mleko (npr. z 1,6 % maščobe) ali mleko brez maščobe

– mlečni izdelki brez maščobe ali iz posnetega mleka (npr. z 1,6 % maščobe)

Ti živilski izdelki vsebujejo toliko ali več kalcija in beljakovin kot izdelki iz polnomastnega mleka, toda malo ali nič nasičenih maščob.

Posneto mleko ali mleko brez maščobe, sirotka, jogurt, kisla smetana, sirni namaz, sir z manj maščobe (največ 1 g maščobe na 10 g sira, npr. lahka skuta)

Jajca

2 ali manj rumenjaka na teden – vključno z rumenjaki v kuhani ali pečeni hrani

Jajca vsebujejo veliko holesterola. Beljaki ali jajčni nadomestki nimajo holesterola in vsebujejo manj kalorij kot cela jajca.

Meso/Perutnina/Ribe

140 g ali manj na dan

Perutnina brez kože in ribe vsebujejo manj nasičenih maščob. Pusti kosi rdečega mesa imajo manj maščobe in vsebujejo veliko beljakovin in železa. Pred pripravljanjem mesa in perutnine odstranite kožo in obrežite vse mastne dele.

Med puste dele govedine spada jo biftek, pljučna pečenka in stegno ali mleti zrezki iz pustega mesa, hladni narezki iz pustega mesa ali soje. Pusti kosi svinjine so srednji del šunke, ledja in hrbet.

Strogo omejite uživanje organov, na primer možganov, jeter in ledvic, saj vsebujejo zelo veliko holesterola.

Rakce jejte le občasno, ker vsebujejo precej holesterola.

Maščobe/Olja

Količina je odvisna od dnevnega vnosa kalorij

Oreščki imajo veliko kalorij in maščob, ki pa so v glavnem nenasičene. Oreščke lahko v uravnoteženi prehrani z nizko vsebnostjo holesterola uživate zmerno – pazite le, da količina ustreza dnevnemu vnosu kalorij.

Nenasičena rastlinska olja, ki vsebujejo veliko nenasičenih maščob (npr. repično, oljčno, koruzno, sončnično in sojino olje); mehke ali tekoče margarine (prva sestavina na deklaraciji naj bo nenasičeno tekoče rastlinsko olje in ne hidrogenirano ali delno hidrogenirano olje) in namazi iz rastlinskega olja, prelivi za solato, semena, oreščki.

Izbirajte živilske izdelke, ki vsebujejo malo nenasičenih maščob. To pomeni ne več kot gram nasičene maščobe na porcijo.

Možnosti za dieto:

prehrambeni proizvodi s stanoli/steroli

Topne vlaknine

Posebej označene mlečne izdelke, margarine in pomarančni sok.

Ješprenj, oves, indijski trpotec, jabolka, banane, jagodičevje, agrumi, naktarine, breskve, hruške, slive, suhe slive, brokoli, brstični ohrovt, korenje, pust fižol, grah, sojini izdelki (npr. tofu, miso)