Kako kuhati zdrave obroke za srce

Kuhanje zdravih obrokov ne pomeni, da se moramo odpovedati gastronomskim užitkom. V nadaljevanju smo  pripravili nekaj nasvetov, da bomo v vaše recepte vključili posebno sestavino – zdravje.

 

Načini kuhanja

• Kuhajmo z malo maščobe in pazimo, da hrani ne dodajamo masla ali mastnih omak. Za vse vrste kuhanja in pečenja na štedilniku, v pečici ali mikrovalovni pečici uporabljajmo majhne količine rastlinskega olja ali manj slano jušno osnovo, morsko hrano, perutnino in zelenjavo pa pripravimo na žaru.
• Uporabljajmo ponev s premazom proti prijemanju oziroma v navadni ponvi uporabljajmo le malo olja.
• Ohladimo juhe in obare in z vrha odstranimo strjeno maščobo.
• Omejimo uporabo soli pri pripravljanju obar, juh in drugih jedi in jo zamenjajmo z začimbami in zelišči, ki bodo dala okus našim jedem.

 

Mleko/smetana/kisla smetana

• Namesto s polnomastnim mlekom in smetano kuhajmo s posnetim ali kondenziranim mlekom.
• Namesto kisle smetane uporabimo mešanico 1 skodelice posnete skute, 1 žlice posnetega mleka in 2 žlic limoninega soka ali uporabimo smetano brez maščobe oziroma posneti jogurt.

 

Začimbe

• Namesto soli uporabljajmo začimbe in zelišča.
• Namesto običajne jušne osnove ali bujona uporabljajmo različico z manj soli.
• Namesto mastne slanine uporabimo prekajena puranja prsa, ki bodo ohranila okus a zmanjšala delež maščobe.
• Namesto vratnih kosti uporabimo kokošja stegna brez kože.

 

Olje/maslo

• Zmanjšajmo kalorije in maščobo in uporabljajmo olje v pršilcu.
• Namesto masti, masla in drugih vrst maščob, ki so trdne pri sobni temperaturi, uporabljajmo rastlinsko olje.
• Dietne margarine niso primerne za pečenje, zato uporabljajmo običajno mehko margarino, izdelano iz rastlinskega olja.
• Izberimo margarino, ki je izdelana iz tekočega rastlinskega olja in vsebuje malo nasičenih maščob in malo ali nič trans maščob.

 

Jajca

• Pri pečenju ali kuhanju namesto dveh celih jajc uporabimo tri beljake in en rumenjak oziroma dva beljaka ali ¼ skodelice jajčnega nadomestka namesto enega celega jajca.

 

Meso in perutnina

• Izberimo pust kos mesa in odstranimo vso vidno maščobo.
• S perutninskega mesa pred kuhanjem odstranimo kožo.
• V številnih receptih lahko govedino zamenjamo s puranjim mesom.

 

Sendviči in solate

• Za solate in sendviče uporabljajmo polivke, jogurt ali majonezo z manj maščobe.
• Okusno polivko za solato lahko pripravimo iz enakih delov kisa in vode ter pol toliko olja.
• Solatam dodajmo sadje in različno zelenjavo.

 

Juhe in obare

• Iz domačih juh in obar lahko odstranimo maščobo tako, da jih pripravimo vnaprej in ohladimo. Pred pogrevanjem jedi zavrzimo strjeno maščobo, ki se oblikuje na površini. Če nimamo časa jedi popolnoma shladiti, vanjo vrzimo nekaj kock ledu, da se maščoba strdi, nato jo poberemo iz lonca in zavržemo.
• Čebulo za juhe, obare in omake pokuhajmo v jušni osnovi, vodi ali majhni količini rastlinskega olja.

 

Slaščice

• Za testo za pito uporabimo največ ½ skodelice margarine za vsaki 2 skodelici moke.
• Za čokoladne sladice uporabimo 3 žlice kakava namesto dveh dag jedilne čokolade. Če moramo zaradi tega dodati nekoliko več maščobe, dodajmo še žličko rastlinskega olja.
• Pri pripravi tort in piškotov iz mehkega testa uporabimo največ 2 žlici maščobe za vsako skodelico moke. Pri pripravi muffinov, piškotov in podobnih slaščic uporabimo največ 1-2 žlici maščobe za vsako skodelico moke.
• Pri pripravi muffinov namesto ½ skodelice masla ali olja uporabimo tri zrele zmečkane banane.

 

Pijača

• Spijmo vsaj 1,5 l vode na dan. Voda je edina res nepogrešljiva pijača - ob jedi in čez dan. Priporočamo nakup male pollitrske stekleničko, ki jo enostavno vzamemo s seboj.
• Omejimo pitje sladkanih pijač in raje izberimo sadne sokove brez dodanega sladkorja, aromatizirane vode z malo sladkorja in lahke gazirane pijače.
• Ne presežimo 1 merice alkohola dnevno za ženske in 2 merici za moške (1 merica = 10g alkohola = 1 deciliter vina = 1 malo pivo (2,5dl) = 0,3 cl žgane pijače).
• Ne pozabimo, da alkohol vsebuje kalorije: 7 kcal na gram (za primerjavo – gram maščob ima 9 kcal, medtem ko imajo sladkorji na gram 4 kcal). Za aperitiv raje izberimo paradižnikov sok, mineralno vodo z rezino limone, aromatizirano vodo z malo sladkorja ali pa lahko gazirano pijačo.