Nasičene in nenasičene maščobe

Holesterol v prehrani viša raven holesterola v krvi, a ne tako močno kot nasičene maščobe. Običajno sta oba prisotna v enakih prehrambenih izdelkih živalskega izvora, zato lahko z omejevanjem vnosa hrane z veliko vsebnostjo nasičenih maščob zmanjšamo tudi vnos holesterola.

Vnos nasičenih maščob ne sme presegati 7 % dnevnega vnosa kalorij.

Maščoba je hranilna snov, ki na različne načine pripomore k delovanju telesa. Daje mu energijo in pomaga pri delovanju drugih hranilnih snovi. Toda telo potrebuje le majhne količine maščobe, preveliki odmerki nasičenih maščob pa povečajo raven holesterola v krvi. Poznamo dve različni vrsti maščob, ki na različna načina vplivata na holesterol in tveganje za nastanek srčnih bolezni:

• Nasičene maščobe so običajno v trdnem stanju pri sobnih temperaturah in pri shranjevanju v hladilniku. V največjih količinah jih najdemo v hrani živalskega izvora, na primer v mastnih kosih mesa, perutninskem mesu s kožo, polnomastnih mlečnih izdelkih in masti, pa tudi v nekaterih rastlinskih oljih, na primer v kokosovem in palmovem olju.
  Študije so pokazale, da prevelike količine nasičenih maščob povzročajo povišano raven LDL holesterola. Populacije, ki uživajo več nasičenih maščob, imajo višje ravni holesterola in več srčnih bolezni kot tiste z nižjimi vnosi. Zmanjšanje odstotka nasičenih maščob je eden od načinov za zmanjšanje ravni LDL holesterola, a to ni dovolj, saj je potrebno sprejeti tudi druge preventivne ukrepe.
• Nenasičene maščobe so pri sobnih temperaturah in pri shranjevanju v hladilniku običajno v tekočem stanju. Nenasičene maščobe so prisotne v rastlinskih oljih, večini oreščkov, oljkah, avokadu in mastnih ribah, na primer v lososu.

Pomembno je poznati tudi razliko med mononenasičenimi  in polinenasičenimi maščobami, ki našemu telesu koristijo in pozitivno vplivajo na zmanjševanje dejavnikov tveganja za nastanek srčnožilnih bolezni:

• Enkrat nenasičene (mononenasičene) maščobe najdemo predvsem v oljčnem in repičnem olju. Te maščobe varujejo srce in ožilje, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka in odpornost na inzulin, fiziološkega stanja, ki lahko pripelje do nastanka sladkorne bolezni.
• Večkrat nenasičene (polinenasičene) maščobe vključujejo: omega-6 (linolna kislina ali LK) in omega-3 (dokozaheksaenoično ali DHA, eikozapentaenoično ali EPA in alfa linolenska kislina ali ALK) maščobne kisline. Naše telo teh vrst maščob ne more izdelovati, zato se moramo potruditi, da jih v telo vnesemo s hrano.

Uživanje več sadja in druge hrane z malo maščobe je odličen način za zmanjšanje vnosa nasičene maščobe. Sveže sadje ponuja odlične okuse in raznolikost, poleg tega zahteva malo ali nič priprave. Suho sadje lahko vedno vzamemo s seboj, tudi v avtomobil, in imamo vedno pri roki zdrav prigrizek. Poskusite z mešanico rozin in oreščkov.

Še opozorilo: če pazimo na kalorije, bomo najverjetneje morali omejiti vnos suhega sadja in oreščkov. En odmerek suhega sadja je le četrtina skodelice.